Выпады

Выпады
Классификация
Тип	базовое
Биомеханика	многосуставное
Направление	жимовое
Работающие мышцы
Целевые	квадрицепсы, большие ягодичные
Синергисты	приводящие бедра, камбаловидные
Стабилизаторы	разгибатели спины, трапециевидные, поднимающие лопатку, передние большеберцовые, средние ягодичные, малые ягодичные
Стабилизаторы-антагонисты	прямая мышца живота, косые мышцы живота
Динамические стабилизаторы	бицепсы бедра, икроножные
Медиафайлы на Викискладе

Вы́пады — упражнение, выполняемое с собственным весом (или с утяжелением), используемое для развития мышц ног. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодичные мышцы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы^[1][].

Существуют разные взгляды на историю этого упражнения. Одни эксперты утверждают, что выпады с ионической капителью на спине делали ещё в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса^[2]. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов^[3][4].

Факты из истории бодибилдинга говорят, что основоположником современного культуризма считается^[] Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Он усложнял это движение, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью^[5]. Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера^[6]. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра^[7].

Классические выпады выполняются, когда ноги на ширине плеч, затем одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом — на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положение^[8].

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела)^[8]. Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя штангу, удерживаемую, чаще всего, на плечах^[9]. С помощью штанги используются гораздо большие веса, чем с помощью гантелей. Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног^[10].

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для подкачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады лишь дополняют их. Все эти 3 упражнения направлены на набор общей мышечной массы ног и всего тела. Но приседания и жим не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады — это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодиться во время ударной тренировки в приседаниях^[].

Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия^[11].

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений — схож. Приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит^[12].

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат^[13]. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей^[14]. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»^[15].

Женщинам категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более 15 килограммов, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы^[16].

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму^[].

В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения^[8].

Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам. Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её ни в коем случае нельзя. Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад. Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков^[]. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. В конечной фазе передняя нога, согнувшись в коленном суставе, должна образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим^[].

Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди, сначала — выпады на одну ногу, потом — на другую. Второй вариант — более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие^[].

В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, либо гриф штанги как с блинами так и без них. Гантели удерживаются по одной в каждой руке. Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы. Кроме того, для усложнения упражнения штангу можно удерживать вытянутыми руками над головой, но этот вариант является наиболее сложным и опасным. В остальных вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов превышается нагрузка мышцы предплечий и лучезапястный сустав.

При работе с большими весами возможно применение специальной экипировки: поясного ремня, эластичных бинтов на коленях или на запястьях, а также кистевых ремней. Поясной ремень используется для страховки поясничного отдела позвоночника от травмы в случае применения в качестве дополнительного отягощения тяжёлой штанги. Эластичные бинты на коленях страхуют от травм и растяжений коленные суставы, связки и сухожилия. Бинты на запястьях используются для упрочнения хвата при использовании тяжёлых гантелей. Для этой же цели могут использоваться кистевые ремни.

Касательно применения дополнительной экипировки существует много мнений. Эксперты сходятся во мнении, что применение бинтов и поясов для новичков не лучший вариант, так как для начинающего очень важно приучить мышцы к силовым нагрузкам, в частности, укрепить связки. Если применять экипировку с первых дней тренинга, то связки останутся слабыми. Эксперты не советуют увлекаться бинтами и поясами^[17].