Дневник тренировок

Перейти к навигацииПерейти к поиску

Дневник тренировок — записи спортсменов, позволяющие отслеживать прогрессии в нагрузках (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика), массе мышц (бодибилдинг), коррекции фигуры фитнес-модели или адаптации (скорость, выносливость и другие качества), анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом своей физиологии и подготовки.

Дневники для тренировок используются в гимнастике, например, в воркауте[1] (уличная гимнастика), в триатлоне[2] и спортсменами в других видах спорта.

Ведение дневника тренировок

Цели

Рост мышц и их сила — это адаптация организма человека к условиям внешней среды. Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются, посредством резкого подъёма уровня гормонов. Для роста массы мышц и их силы важно постоянно наращивать рабочую нагрузку, в чём и помогает тренировочный дневник — отслеживать количество сетов и повторений в выполнении упражнений с отягощениями, а также дисциплинировать спортсмена и мотивировать к дальнейшей прогрессии.

Ведение дневника помогает атлетам в фиксации дат занятий и отдыха, переходов на новый цикл тренировок, рабочих весов, количества сетов и повторений, типов используемого оборудования и спортивных тренажёров и много другого, что стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов. Так, учёные на протяжении 8 недель проводили обследование 65 мужчин и женщин, тренирующихся с силовой и кардионагрузкой. При этом половина участников вела дневник. По окончании исследования выяснилось, что группа с дневником увеличила свои мышечные силы и аэробную выносливость больше, чем вторая половина, которая не придерживалась конкретных программ. Поэтому не следует искать оправданий собственной неорганизованности[3].

Помимо технической информации, продвинутые и целеустремлённые спортсмены также пишут комментарии о:

Ведение дневника — показатель серьёзного отношения спортсмена к достижению цели.

Значения записей

Какого-либо особого стандарта в записях нет, все атлеты ведут дневники на свой манер, но в целом для упрощения восприятия информации и её сокращённой передачи используют следующий вид записи:

A — (X/Y)×z; (X/Y)×z; (X/Y)×z

где:

  • А — вид упражнения и тип тренажёра;
  • X — вес тренажёра или спортивного снаряда;
  • Y — количество повторений;
  • z — количество сетов.

Обычно «один» подход не пишется. Это выглядит примерно так:

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; (100/5)3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода по 5 повторений каждый с весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1—3 минуты.

При использовании в упражнении принципа «пирамида» и других аналогичных, запись в дневнике может иметь вид:

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5,4,3

или

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода, состоящих последовательно из 5, 4, и 3 повторений с неизменным весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1—3 минуты.

Типы дневников тренировок

Помимо бумажных блокнотов и тетрадей существуют онлайн и электронные дневники тренировок для различных видов спорта.

📝 Бумажные дневники позволяют:

  • вести дневник тренировок;
  • составлять планы питания и диеты;
  • записывать приём пищевых добавок и препаратов;
  • следить за антропометрическими размерами;
  • вносить дополнительные заметки.

📱 Преимущества электронных аналогов:

  • графическое отображение прогресса;
  • калькуляторы;
  • справочники;
  • резервное копирование данных;
  • соревнования между пользователями;
  • рекомендации по тренировкам;
  • определение спортивной формы.

См. также

Примечания

  1. ↑ Hugo Rivera. The complete weight lifting workout diary // «Дневник силовых тренировок» = «The Weight Training Diary» (англ.). — il. — Hoboken, New Jersey: John Wiley & Sons, 2010. — 160 p. — ISBN 978-0-470-60740-4.
  2. ↑ Joe Friel. «Дневник тренировок триатлониста» = «The Triathlete's Training Diary» (англ.). — VeloPress, 2007. — 260 p. — ISBN 1934030074. — ISBN 9781934030073.
  3. ↑ Джим Стоппани. Что написано пером…, 2011.

Литература

Ссылки