Интервальные тренировки

Интерва́льные трениро́вки — чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Интервалы тренировок измеряются периодами времени или расстояния^[1].

При подготовке к спортивным соревнованиям профессиональные спортсмены используют интервальные тренировки, ставшие популярными в 1960-х годах. Существуют несколько разновидностей программ интервальной тренировки^[2]^[].

Интервальная тренировка с большой интенсивностью стремится уменьшить общий объём тренировки за счёт увеличения усилий, затрачиваемых во время интервалов высокой интенсивности^[3].

Принцип работы

Основным показателем нагрузки является пульс. Организм начинает сжигать жир только при частоте сердечных сокращений 65—75% от максимального значения (которое, в свою очередь, рассчитывают как: x=220-v, где x — максимально допустимый пульс, v — возраст человека). Среднее время занятия — около 1 часа, так как при таких тренировках требуется от 20 до 40 минут, чтобы запустить механизм сжигания жира.

Другой принцип используют в интервальном тренинге. Частота пульса в таком случае должна достигать 85-95% от максимального значения. Тогда тело будет сжигать 90% углеводов, 1% белков и 10% жиров.

Польза

В исследовании было показано, что у людей с избыточным весом и ожирением высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием четырёх подходов четырёхминутных интервалов улучшают VO ₂ max в большей степени, чем краткосрочные умеренные непрерывные тренировки^[4]. VO ₂ max спортсмена позволяет ему потреблять больше кислорода во время тренировки, повышая способность выдерживать более длительные аэробные нагрузки^[5]^[6].

Исследования также показали, что интервальные тренировки могут вызывать адаптацию, подобную выносливости, что соответствует увеличению способности всего тела и скелетных мышц к окислению липидов и улучшению структуры и функции периферических сосудов^[7].

Есть некоторые доказательства того, что интервальные тренировки также полезны для пожилых людей и людей с ишемической болезнью сердца, но необходимы дальнейшие исследования^[8]^[9].

Комбинация интервальных тренировок^[10], непрерывные физические упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и повышают уровень холестерина ЛПВП, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний^[11]^[12].

Этот метод тренировок может быть более эффективным для сжигания жира, чем просто тренировки с умеренной интенсивностью в течение той же продолжительности. Это связано с эффектом повышения метаболизма интервалов высокой интенсивности^[13].