Пилатес

Перейти к навигацииПерейти к поиску
Один из тренажёров, разработанный Йозефом Пилатесом для своей системы упражнений

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.

Автор назвал свою систему «контрологией» (англ. сontrology), определив её как полную координацию между телом, умом и духом, но в настоящее время она широко известна как «метод Пилатеса» или просто «Пилатес»[1].

Пилатес представляет собой серию упражнений в медленном темпе. Как и у других видов фитнеса или физкультуры, целью регулярных занятий являются: оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Энтузиасты пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, что он доступен людям любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм сведена к минимуму. Специалисты по фитнесу предупреждают, что начинать занятия необходимо под контролем тренера на специальных тренажёрах, позволяющих избежать травм, а самостоятельные занятия на матах допускаются только для овладевших «продвинутым» (третьим)[] уровнем подготовки[2].

Описание

Система пилатес — это комплексная методика развития тела. На основе йоги, тайчи и других восточных традиций во время Первой мировой войны Йозеф Пилатес разработал упражнения с системой ремней для реабилитации раненых. После эмиграции в США он использовал свою методику для помощи спортсменам и артистам в восстановлении после травм. В дальнейшем метод Пилатеса постепенно распространился по всему миру в качестве одного из направлений фитнеса, и в настоящее время в разных странах существуют свои школы с небольшими отличиями в методике[3][4].

В процессе занятий используется как собственный вес тела, так и дополнительное оборудование: гимнастические мячи, упругие изотонические кольца, роллы, иногда резина-эспандеры и легкие гантели[5]. Отличительным снарядом этой методики является оборудование, названное Пилатесом «GRATZ», главным в котором является тренажёр под названием «реформер»[6].

Основа пилатеса — динамические нагрузки без надрыва и перенапряжений в медленном темпе[7], которые задействуют глубоко лежащие мышцы и требуют значительных усилий[2].

Подобно йоге, пилатес делает упор на взаимодействие ума и тела при выполнении упражнений, но если на базовом уровне в йоге используется растяжка связок и мышц, то в пилатесе — укрепление всего организма медленными силовыми нагрузками[7]. Каждая мышца прорабатывается как на силу, так и на вытяжение[6].

Специалисты по ЛФК и фитнесу считают, что пилатес укрепляет мышцы пресса, бёдер и спины, улучшает равновесие и координацию, а также, как любая физическая активность, снижает восприимчивость к стрессу[7][2]. Тем не менее, научное исследование, проведённое среди 50 людей среднего возраста обоих полов, за три месяца занятий пилатесом выявило улучшение состояния мышц и сухожилий, без изменений координации и равновесия[8].

Пилатес подходит как для женщин, так и для мужчин. Кроме общей физической подготовки, он может использоваться спортсменами для коррекции перенапряжения (перетренированности) мышц[2].

Пилатес не рекомендуется беременным женщинам[2].

В случае травм, сколиоза и других болезней опорно-двигательного аппарата занятия пилатесом можно проводить только при условии консультаций у спортивного врача, иначе возможны травмы[9].

Занятия пилатесом[4]:

  • увеличивают гибкость тела;
  • увеличивают силу за счёт улучшения эффективности движений;
  • развивают мышцы кора и тем самым предупреждают травмы;
  • помогают восстановить мышцы после травм; предупреждают зарастание повреждённых мышц соединительной тканью;
  • безопасны в реабилитационный период;
  • улучшают кровообращение;
  • улучшают дыхание;
  • тренируют осознанность движений, учат лучше чувствовать своё тело;
  • помогают эффективно бороться со стрессом;
  • могут улучшить сон.

Регулярные занятия пилатесом (дважды в неделю по часу) могут улучшить состояние мышц брюшной полости, но не влияют на координацию движений[8].

Тренировки по методу Пилатеса противопоказаны или должны быть ограничены[3][10]:

  • при беременности;
  • при ожирении;
  • в возрасте старше 40 лет;
  • при расстройствах психики;
  • при острой боли,
  • при лихорадке,
  • при остеопорозе и остеопении.

Основные принципы

Главные принципы пилатеса — концентрация, центрирование, контроль, дыхание, точность, плавность[4]:

  • Концентрация — сосредоточение на своём теле в процессе тренировки.
  • Центрирование — основное внимание отводится развитию мышечного корсета (кора).
  • Контроль — контроль за правильностью выполнения упражнений.
  • Дыхание — контроль дыхания является одним из основных принципов пилатеса.
  • Точность — каждое движение выполняется технически точно.
  • Плавность — все движения медленные и плавные.

Иногда под видом пилатеса инструкторы преподают фитнес с элементами пилатеса. Отличить пилатес от других видов фитнеса можно по строгому соблюдению перечисленных принципов метода[4].

Эффективность

В 2015 году Министерство здравоохранения Австралии опубликовало мета-исследование, в котором была проанализирована существующая литература по 17-и альтернативным методам лечения, включая пилатес, чтобы определить, подходят ли какие-либо из них для покрытия медицинской страховкой. Обзор показал, что из-за небольшого количества и методологически ограниченного характера существующих исследований эффективность пилатеса является неопределённой[11]. Соответственно, в 2017 году австралийское правительство назвало пилатес практикой, которая не может претендовать на страховую субсидию, заявив, что этот шаг «обеспечит правильное расходование средств налогоплательщиков, а не на бездоказательное лечение»[12].

Доказательства низкого качества для лечения боли в пояснице свидетельствуют о том, что хотя пилатес лучше, чем бездействие, пилатес не более эффективен, чем другие формы физических упражнений[13][14]. Есть некоторые свидетельства того, что регулярные занятия пилатесом могут помочь в укреплении мышц живота у здоровых людей по сравнению с отсутствием упражнений[15]. Нет убедительных доказательств того, что он помогает улучшить баланс у пожилых людей[16].

Примечания

  1. ↑ McKenzie, 2000, p. 8.
  2. ↑ 1 2 3 4 5 Marie Claire.
  3. ↑ 1 2 Yoga Journal.
  4. ↑ 1 2 3 4 Лайфхакер.
  5. ↑ Найн Анна Альбертовна, Мищенко Наталья Юрьевна. Применение системы физических упражнений пилатеса в условиях дополнительного образования девушек 15–17 лет // Известия ТулГУ. Физическая культура. Спорт. — 2020. — № 12. — С. 21. — doi:10.24411/2305-8404-2020-11203.
  6. ↑ 1 2 Екатерина Еремеева. Пилатес: вводный курс для начинающих. Marie Claire. ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Дата обращения: 8 октября 2018. Архивировано 8 октября 2018 года.
  7. ↑ 1 2 3 Вести.Медицина.
  8. ↑ 1 2 Kloubec, 2010.
  9. ↑ Яна Жукова. Опасности пилатеса. Сноб (1 декабря 2009). Дата обращения: 8 октября 2018. Архивировано 8 октября 2018 года.
  10. ↑ Жаркуцкая А. Про пилатес для начинающих : История, принципы, противопоказания : [арх. 11 октября 2011] / Алена Жаркуцкая // Журнал «Секреты красоты». — 2014. — 14 ноября.
  11. ↑ Baggoley C. Review of the Australian Government Rebate on Natural Therapies for Private Health Insurance (англ.) // Australian Government – Department of Health. — 2015. — P. 110–118. Архивировано 26 июня 2016 года.
  12. ↑ Paola S. Homeopathy, naturopathy struck off private insurance list. Australian Journal of Pharmacy (17 октября 2017). Дата обращения: 11 июня 2021. Архивировано 18 апреля 2021 года.
  13. ↑ Tiê P. Yamato, Christopher G. Maher, Bruno T. Saragiotto, Mark J. Hancock, Raymond W. J. G. Ostelo. Pilates for low back pain // The Cochrane Database of Systematic Reviews. — 2015-07-02. — Вып. 7. — С. CD010265. — ISSN 1469-493X. — doi:10.1002/14651858.CD010265.pub2. Архивировано 11 июня 2021 года.
  14. ↑ E. C. Lim, Ruby Li Choo Poh, A. Low, W. Wong. Effects of Pilates-based exercises on pain and disability in individuals with persistent nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis. // The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. — 2011. — doi:10.2519/jospt.2011.3393. Архивировано 11 июня 2021 года.
  15. ↑ Renata R. Campos, Josilainne M. Dias, Ligia M. Pereira, Karen Obara, Maria S. Barreto. Effect of the Pilates method on physical conditioning of healthy subjects: a systematic review and meta-analysis // The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. — 2016-07. — Т. 56, вып. 7-8. — С. 864–873. — ISSN 1827-1928. Архивировано 11 июня 2021 года.
  16. ↑ Anna Lucia Barker, Marie-Louise Bird, Jason Talevski. Effect of pilates exercise for improving balance in older adults: a systematic review with meta-analysis // Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. — 2015-04. — Т. 96, вып. 4. — С. 715–723. — ISSN 1532-821X. — doi:10.1016/j.apmr.2014.11.021. Архивировано 11 июня 2021 года.


Литература

  • Kloubec J. A. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research. — 2010. — March (vol. 24, iss. 3). — P. 661−667. — ISSN 1064-8011. — doi:10.1519/JSC.0b013e3181c277a6. — PMID 20145572.
  • Rael Isacowitz. Pilates (англ.). — USA: Human Kinetics, 2006. — 343 p. — ISBN 978-0-73-60-5623-6.
  • Eleanor McKenzie. The Joseph H. Pilates Method at Home: A Balance, Shape, Strength, and Fitness Program (англ.). — USA: Ulisses Press, 2000. — 128 p. — ISBN 1-56975-210-9.

Ссылки

  • Марина Левичева. Пилатес. всё, что вы хотели знать, но боялись спросить. Вести.Медицина. Сетевое издание «Вести.Ру» (13 января 2017). Дата обращения: 8 октября 2018. Архивировано 14 января 2017 года.
  • Анастасия Харитонова. Пилатес. мифы и реальность. Marie Claire. ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг». Дата обращения: 8 октября 2018.
  • Галина Дрёмова. Пилатес. возвращение к жизни всего за 10 занятий. Yoga Journal (1 сентября 2017). Дата обращения: 8 октября 2018.
  • 12 причин попробовать занятия пилатесом. Лайфхакер (11 июля 2017). Дата обращения: 8 октября 2018.
  • Вендилло, Катерина. Дыхание в пилатесе и способы его тренировки // Пилатес : журн.. — 2015. — № 4 (январь).