Разгибания рук

Перейти к навигацииПерейти к поиску
Разгибания рук
Классификация
Тип изолированное
Биомеханикаодносуставное
Направление жимовое
Работающие мышцы
Целевыетрёхглавая мышца плеча

Разгиба́ние рук (францу́зский жим) — изолированное односуставное физическое упражнение для тренировки трицепса. В упражнении также участвует локтевая мышца и суставная мышца локтя. Упражнение также называется «французским жимом»[1], поскольку было придумано атлетами, занимавшимися французской борьбой (позже она была переименована в греко-римскую). Борцы использовали это упражнение для развития силы и выносливости рук, а сам французский жим выполняли лёжа на полу.

Техника выполнения упражнения

Разгибания рук относится к многосуставным[] упражнением и является довольно сложным в плане выполнения. Пошаговая техника французского жима выглядит так:

  • Занять исходное положение тела: стоя, сидя, лёжа на прямой (или наклонной) скамье.
  • Занять исходное положение плечевых костей, сведя локти до уровня плеч и зафиксировав их от перпендикулярного до параллельного позвоночнику.
  • Согнуть медленно предплечья со снарядом и выпрямить быстро до прямого состояния руки (в конце для изометрии можно зафиксировать положение).

Варианты разгибания рук

Упражнение является базовым[] и одним из наиболее популярных для набора массы трицепса. Оно имеет множество вариантов выполнения:

  • разгибания рук со штангой лёжа на полу (или на горизонтально наклоненной скамье).
  • разгибания рук со штангой стоя или сидя.
  • разгибания рук со штангой обратным хватом (обратный французский жим).
  • разгибания рук с двумя гантелями лёжа.
  • жим одной гантели из-за головы двумя руками.
  • жим Тейта.
  • калифорнийский[2]жим.
  • разгибания рук в блочном тренажёре (стоя, сидя, лежа).
  • разгибания рук из-за головы с блином от штанги.

Наряду с жимом штанги узким хватом и отжиманиями на брусьях, разгибания рук входит в тройку лучших[3] упражнений для развития трицепса. Его с одинаковой эффективностью могут выполнять мужчины и женщины. Для женщин развитие трицепса является первоочередной задачей, поскольку возрастное снижение плотности тыльной стороны рук является насущной проблемой. Но, в отличие от мужчин, для которых наибольшую отдачу даёт силовой стиль выполнения упражнения со средним числом повторений (8—9), женщинам[4] стоит качать мышцы с большим количеством повторений[5] в подходе (12—15).

Ошибки выполнения упражнения

  • Локти разведены — задействуются в движении лопатка и ключица, что ведёт к подключению к работе трапециевидной мышцы, проработать которую в достаточной мере в этом упражнении не получится[6].
  • Быстрое опускание штанги ко лбу. Потеря контроля над негативной фазой движения (опускание штанги) грозит получением серьёзной травмы головы.

Распределение акцента

При разгибании рук нагрузка на трицепсы распределяется в зависимости от хвата, так соотношение нагрузки на медиальную и латеральную и постепенно меняется при повороте кисти:

  • прямой хват — проработка в основном медиальной головки;
  • вертикальный хват — проработка обеих головок;
  • обратный хват — проработка в основном латеральной головки.

Нагрузка распределяется в зависимости от положения плеча, так при опущенном плече в работе практически не участвует длинная головка и вся нагрузка приходится на медиальную и латеральную, с поднятием она всё больше подключается в работу, а поскольку она самая большая и сильная, то в вертикальном положении почти полностью принимает всю нагрузку.

См. также

Примечания

  1. ↑ Французский Жим (8 Вариантов) (рус.). Дата обращения: 10 сентября 2021. Архивировано 10 сентября 2021 года.
  2. ↑ Три упражнения на трицепс, про которые вы не слышали (англ.). Дата обращения: 10 сентября 2021. Архивировано 10 сентября 2021 года.
  3. ↑ Лучшие упражнения на трицепс (англ.). Дата обращения: 10 сентября 2021. Архивировано 10 сентября 2021 года.
  4. ↑ Как Накачать Мышцы Девушке | Грудь, Спина, Руки (рус.). Дата обращения: 10 сентября 2021. Архивировано 10 сентября 2021 года.
  5. ↑ Силовые тренировки для женщин (англ.).
  6. ↑ Брунгардт К. Глава 7: Техника выполнения // «Идеальные мышцы рук». — «Попурри», 2003.