Снижение стресса на основе осознанности

Перейти к навигацииПерейти к поиску

Снижение стресса на основе осознанности (англ. Mindfulness-based stress reduction, MBSR) — это восьминедельная научно-обоснованная программа, которая предлагает светское, интенсивное обучение осознанности, чтобы помочь людям со стрессом, тревогой, депрессией и болью[1][2][3]. Разработанный в Медицинском центре Массачусетского университета в 1970-х годах профессором Джоном Кабат-Зинном, MBSR использует комбинацию медитации осознанности, осознания тела, йоги и исследования паттернов поведения, мышления, чувств и действий[1][4]. Осознанность может быть понята как непредвзятое принятие и исследование настоящего опыта, включая телесные ощущения, внутренние ментальные состояния, мысли, эмоции, импульсы и воспоминания, чтобы уменьшить страдания и улучшить самочувствие[1][5]. Медитация осознанности — это метод, с помощью которого развиваются навыки внимания, развивается эмоциональная регуляция, а также значительно уменьшаются руминации и беспокойство[5][6][1]. В течение последних десятилетий медитация осознанности была предметом контролируемых клинических исследований, которые предполагают её потенциальное благотворное влияние на психическое[7][8][9], а также физическое здоровье[10][11][12]. Хотя MBSR имеет свои корни в духовных учениях, сама программа является светской[1]. Программа MBSR подробно описана в книге Кабат-Зинна 1990 года «Full Catastrophy Living»[1].

История

Джон Кабат-Зинн
Основатель Клиники снижения стресса на основе осознанности

В 1979 году Джон Кабат-Зинн основал клинику снижения стресса на основе осознанности при Медицинском центре Массачусетского университета, а почти двадцать лет спустя — центр осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета[4], оба эти учреждения поддерживали развитие и внедрение MBSR в больницы по всему миру. Кабат-Зинн подробно описал программу MBSR в своей, ставшей бестселлером, книге 1990 года «Full Catastrophy Living», которая была переиздана в пересмотренном издании в 2013 году[1]. В 1993 году курс MBSR, преподаваемый Джоном Кабат-Зином, был включен в книгу Билла Мойера «Исцеление изнутри»[13]. В 2015 году около 80 % медицинских школ, по сообщениям[14], предлагают некоторый элемент обучения осознанности, и научно-образовательные центры, посвящённые осознанности, получили широкое распространение.

Программа

MBSR — программа для групп, которая фокусируется на постепенном приобретении осознанности, внимательности. Программа MBSR — это восьминедельный семинар, проводимый сертифицированными тренерами, который включает еженедельные групповые встречи (2,5-часовые занятия) и однодневный ретрит (семичасовая практика осознанности) между шестой и седьмой неделей, домашнее задание (45 минут ежедневно) и обучение трём формальным техникам: медитации осознанности, сканированию тела и простым позам йоги[1]. Групповые дискуссии, исследования опыта медитативной практики и его применение в жизни, являются центральной частью программы. Сканирование тела — это первая длительная формальная техника осознанности, которой обучают в течение первых четырёх недель курса, и она включает в себя спокойное сидение или лежание и систематическую фокусировку внимания на различных областях тела, начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь к макушке головы[1][4]. MBSR основан на неосуждении, не стремлении, принятии, отпускании, начинающем уме, терпении, доверии и не центрировании[15][16][1].

Согласно Кабат-Зину, основой MBSR является осознанность, которую он определил как «мгновенное, непредвзятое осознание»[1]. Во время программы участникам предлагается сосредоточиться на неформальной практике, а также включить осознанность в свои ежедневные рутины[1]. Считается, что сосредоточение на настоящем повышает чувствительность к окружающей среде и собственным реакциям на неё, следовательно, усиливает самоконтроль и самообладание. Она также даёт выход из размышлений о прошлом или беспокойства о будущем, разрывая цикл этих дезадаптивных когнитивных процессов[17].

Научные доказательства изнурительного воздействия стресса на организм человека и его эволюционные истоки были обнаружены в новаторской работе Роберта Сапольски[18] и исследованы для непрофессиональных читателей в книге «Почему у зебры не бывает язвы»[19]. Медитация осознанности приводит к значительному снижению психологического стресса[7][20][21], и, по-видимому, предотвращают связанные с этим физиологические изменения и биологические клинические проявления, которые происходят в результате психологического стресса[10][11][12]. Согласно статье 2014 года в журнале Time, медитация осознанности становится популярной среди людей, которые ранее не были склонны к медитации[22]. Учебная программа, начатая Кабат-Зином в Медицинском центре Массачусетского университета, подготовила почти 1000 сертифицированных инструкторов MBSR, которые находятся почти в каждом штате США и более чем в 30 странах. Корпорации, такие как General Mills, сделали его доступным для своих сотрудников или выделили комнаты для медитации. Конгрессмен демократ Тим Райан опубликовал в 2012 году книгу под названием внимательная нация и он помогал организовывать регулярные групповые медитации на Капитолийском холме[22][23].

Методы практики

Занятия и программы по снижению стресса на основе осознанности предлагаются различными учреждениями, включая больницы, ретритные центры и различные центры йоги[24]. Обычно программы фокусируются на обучении:

  1. Осознании ума и тела для уменьшения физиологических эффектов стресса, боли или болезни.
  2. Эмпирическому исследованию переживаний стресса и дистресса для развития меньшей эмоциональной реактивности.
  3. Невозмутимости перед лицом перемен и потерь, как норме для любой человеческой жизни.
  4. Непредвзятости в повседневной жизни.
  5. Спокойствию и ясности в каждый момент.
  6. Медитации осознанности для культивации более радостного ощущения жизни и расширения доступа к внутренним ресурсам для исцеления и управления стрессом.

Оценка эффективности

Программы, основанные на осознанности, показали свою полезность для здоровых взрослых[7][25][26], для подростков и детей[27][28], а также оказали положительное влияние на различные показатели здоровья, включая расстройства пищеварения[29][30], психические заболевания[31], боли[32][5], нарушения сна[33], онкологию[34], психологический дистресс, а также помогают справляться с проблемами со здоровьем[35].

Осознанность является предметом растущего исследовательского интереса: так, в 2003 году было опубликовано 52 научных статьи, а к 2012 году их число возросло до 477[22], почти 100 рандомизированных контролируемых исследований было опубликована на начало 2014 года[36].

Исследования, касающиеся снижения стресса на основе осознанности среди учащихся старших классов средней школы, показали, что они облегчают психологический стресс, который обычно встречается в этой конкретной возрастной группе. В одном исследовании долгосрочное воздействие 8-недельного лечения по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) было продлено до двух месяцев после завершения базового курса программы[37].

Исследования показывают, что тренировка внимательности улучшает концентрацию, внимание и способность работать в условиях стресса[38]. Внимательность может также иметь потенциальные преимущества для сердечно-сосудистого здоровья[39]. Данные свидетельствуют об эффективности медитации осознанности в лечении расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ[40], тренировка внимательности также может быть полезна для людей с фибромиалгией[41].

Кроме того, недавние исследования изучили способность снижения стресса на основе осознанности повышать самосострадание и повышать самоощущение тех, особенно матерей, кто ухаживает, за молодыми людьми, борющихся с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ[42]. основанные на осознанности вмешательства позволили матерям испытать снижение стресса, а также улучшить отношение к самим себе, что привело к улучшению межличностных отношений.

Положительное воздействие MBSR не ограничивается людьми, оказавшимися в сложной жизненной ситуации или испытывающими проблемы со здоровьем, но, и как было обнаружено, оказывает положительное влияние и на здоровых людей. В 2019 году было проведено исследование, в ходе которого наблюдалось состояние сознания здоровых участников, прошедших 8-недельную программу MBSR[43]. В исследовании Roca et al. (2019), были выделены пять показателей в соответствии с MBSR, которые включали внимательность, сострадание, психологическое благополучие, психологический дистресс и эмоционально-когнитивный контроль. Психологические функции наблюдались в сочетании с пятью ранее упомянутыми категориями и измерялись с помощью вопросников. Конечным открытием этого исследования стала связь между этими пятью категориями. В целом, из наблюдаемых пяти, рост показателей внимательность и психологическое благополучие был наиболее значимым.

Интервенции, основанные на осознанности, и их влияние стали преобладающими в повседневной жизни, особенно когда они культивируются в академической среде. После опроса детей, средний возраст которых составлял 11 лет, стало очевидно, что внимательность способствовала их способности регулировать свои эмоции. В дополнение к этим выводам, эти дети заявили, что чем больше практики осознанности применялось их учителями в процессе школьной программы, тем легче было применять её принципы.

Было показано, что основанные на осознанности подходы к стрессу повышают способность к самосостраданию. Было обнаружено, что более высокие уровни самосострадания значительно уменьшают стресс[44]. Кроме того, по мере того, как растёт самосострадание, вероятно, растёт и самосознание[44]. Было замечено, что это открытие происходит во время лечения и даже после лечения. Самосострадание является как результатом, так и информативным фактором эффективности подходов, основанных на осознанности.

Примечания

  1. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. — New York : Bantam Dell, 2013. — ISBN 978-0345539724.
  2. ↑ "Медитация осознанности: научно доказанный способ уменьшить стресс" (англ.). Американская Психологическая Ассоциация, 2020. (30 октября 2019). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 6 ноября 2020 года.
  3. ↑ Paulus M. P. Neural Basis of Mindfulness Interventions that Moderate the Impact of Stress on the Brain. (англ.) // Neuropsychopharmacology : Official Publication Of The American College Of Neuropsychopharmacology. — 2016. — January (vol. 41, no. 1). — P. 373—373. — doi:10.1038/npp.2015.239. — PMID 26657952. [исправить]
  4. ↑ 1 2 3 Kabat-Zinn Jon. Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. (англ.) // Clinical Psychology: Science and Practice. — 2003. — Vol. 10, no. 2. — P. 144—156. — ISSN 1468-2850. — doi:10.1093/clipsy.bpg016. [исправить]
  5. ↑ 1 2 3 Creswell J. D. Mindfulness Interventions. (англ.) // Annual Review Of Psychology. — 2017. — 3 January (vol. 68). — P. 491—516. — doi:10.1146/annurev-psych-042716-051139. — PMID 27687118. [исправить]
  6. ↑ Gu J., Strauss C., Bond R., Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. (англ.) // Clinical Psychology Review. — 2015. — April (vol. 37). — P. 1—12. — doi:10.1016/j.cpr.2015.01.006. — PMID 25689576. [исправить]
  7. ↑ 1 2 3 Khoury B., Sharma M., Rush S. E., Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. (англ.) // Journal Of Psychosomatic Research. — 2015. — June (vol. 78, no. 6). — P. 519—528. — doi:10.1016/j.jpsychores.2015.03.009. — PMID 25818837. [исправить]
  8. ↑ Goldberg S. B., Tucker R. P., Greene P. A., Davidson R. J., Wampold B. E., Kearney D. J., Simpson T. L. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. (англ.) // Clinical Psychology Review. — 2018. — February (vol. 59). — P. 52—60. — doi:10.1016/j.cpr.2017.10.011. — PMID 29126747. [исправить]
  9. ↑ Boyd J. E., Lanius R. A., McKinnon M. C. Mindfulness-based treatments for posttraumatic stress disorder: a review of the treatment literature and neurobiological evidence. (англ.) // Journal Of Psychiatry & Neuroscience : JPN. — 2018. — January (vol. 43, no. 1). — P. 7—25. — doi:10.1503/jpn.170021. — PMID 29252162. [исправить]
  10. ↑ 1 2 Black D. S., Slavich G. M. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. (англ.) // Annals Of The New York Academy Of Sciences. — 2016. — June (vol. 1373, no. 1). — P. 13—24. — doi:10.1111/nyas.12998. — PMID 26799456. [исправить]
  11. ↑ 1 2 Karunamuni N., Imayama I., Goonetilleke D. Pathways to well-being: Untangling the causal relationships among biopsychosocial variables. (англ.) // Social Science & Medicine (1982). — 2021. — March (vol. 272). — P. 112846—112846. — doi:10.1016/j.socscimed.2020.112846. — PMID 32089388. [исправить]
  12. ↑ 1 2 Creswell J. D., Lindsay E. K., Villalba D. K., Chin B. Mindfulness Training and Physical Health: Mechanisms and Outcomes. (англ.) // Psychosomatic Medicine. — 2019. — April (vol. 81, no. 3). — P. 224—232. — doi:10.1097/PSY.0000000000000675. — PMID 30806634. [исправить]
  13. ↑ "Исцеление Изнутри" (англ.). BillMoyers.com (23 февраля 1993). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 12 июня 2020 года.
  14. ↑ Buchholz L. Exploring the Promise of Mindfulness as Medicine. (англ.) // JAMA. — 2015. — 6 October (vol. 314, no. 13). — P. 1327—1329. — doi:10.1001/jama.2015.7023. — PMID 26441167. [исправить]
  15. ↑ Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. (англ.) // Journal Of Psychosomatic Research. — 2004. — July (vol. 57, no. 1). — P. 35—43. — doi:10.1016/S0022-3999(03)00573-7. — PMID 15256293. [исправить]
  16. ↑ Frewen Paul A., Evans Elspeth M., Maraj Nicholas, Dozois David J. A., Partridge Kate. Letting Go: Mindfulness and Negative Automatic Thinking (англ.) // Cognitive Therapy and Research. — 2007. — 9 May (vol. 32, no. 6). — P. 758—774. — ISSN 0147-5916. — doi:10.1007/s10608-007-9142-1. [исправить]
  17. ↑ Hayes S. C., Villatte M., Levin M., Hildebrandt M. Open, aware, and active: contextual approaches as an emerging trend in the behavioral and cognitive therapies. (англ.) // Annual Review Of Clinical Psychology. — 2011. — Vol. 7. — P. 141—168. — doi:10.1146/annurev-clinpsy-032210-104449. — PMID 21219193. [исправить]
  18. ↑ Sapolsky R. M. The endocrine stress-response and social status in the wild baboon. (англ.) // Hormones And Behavior. — 1982. — September (vol. 16, no. 3). — P. 279—292. — doi:10.1016/0018-506x(82)90027-7. — PMID 6890939. [исправить]
  19. ↑ Sapolsky, Robert. Why Zebras Don't Get Ulcers. — USA : Holt paperbacks, 2004. — P. 560. — ISBN 978-0805073690.
  20. ↑ Sharma M., Rush S. E. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. (англ.) // Journal Of Evidence-based Complementary & Alternative Medicine. — 2014. — October (vol. 19, no. 4). — P. 271—286. — doi:10.1177/2156587214543143. — PMID 25053754. [исправить]
  21. ↑ Hofmann S. G., Sawyer A. T., Witt A. A., Oh D. The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. (англ.) // Journal Of Consulting And Clinical Psychology. — 2010. — April (vol. 78, no. 2). — P. 169—183. — doi:10.1037/a0018555. — PMID 20350028. [исправить]
  22. ↑ 1 2 3 Пикерт К.(2014) "Искусство быть внимательным. Обретение мира в напряженной, цифровой зависимой культуре может быть просто вопросом иного мышления". (англ.). Time.com (3 февраля 2014). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 24 сентября 2020 года.
  23. ↑ Рохас Уоррен (8 Января 2014 года) "Медитация на собрании в спокойной обстановке". (англ.). Time.com (9 января 2014). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 9 января 2014 года.
  24. ↑ "Снижение стресса на основе осознанности в больнице Эль-Камино, Маунтин-Вью, Калифорния" (англ.). elcaminohealth.org (2015). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 2 апреля 2019 года.
  25. ↑ Вондерлин Рубен; Бирман Мириам; Бохус Мартин; Лисенко Елизавета (2 марта 2020 года). "Программы, основанные на осознанности на рабочем месте: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований". (англ.) (2 марта 2020). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 19 января 2021 года.
  26. ↑ Доусон А., Браун В., Андерсон Д., Датта Б., Дональд Д., Хонг К. и др. (Ноябрь 2019 года). "Основанные на осознанности вмешательства для студентов университетов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований". (англ.) (19 ноября 2019). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 12 мая 2021 года.
  27. ↑ Зеннер С., Херрнлебен-Курц С., Валах Н. (2014) "Основанные на осознанности вмешательства в школах-систематический обзор и метаанализ". (англ.). Границы психологии. (30 июня 2014). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 12 мая 2021 года.
  28. ↑ . Карьере К., Хури, Б.; Гюнак М., Кнаупер Б.(Февраль 2018). "Основанные на осознанности вмешательства для похудения: систематический обзор и мета-анализ". (англ.). onlinelibrary.wiley.com (февраль 2018). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 20 августа 2020 года.
  29. ↑ Сала Маргарита, Шанкар Рам Шрути, Ванжула Ирина А., Левинсон Шери А. (25 Февраля 2020 Года). "Внимательность и расстройство пищевого поведения психопатология: метаанализ". (англ.). Международный журнал расстройств пищеварения (25 февраля 2020). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 22 июля 2022 года.
  30. ↑ Карьере К., Хури Б., Гюнак М., Кнаупер Б. "Основанные на осознанности вмешательства для похудения: систематический обзор и мета-анализ". (англ.) (октябрь 2017). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 20 августа 2020 года.
  31. ↑ Кавиччиоли Марко, Мовалли Мариаграция, Маффеи Чезаре (2018). "Клиническая эффективность основанных на осознанности методов лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков: Метааналитический обзор рандомизированных и неслучайных контролируемых исследований" (англ.) (июль 2018). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 8 марта 2021 года.
  32. ↑ Хофманн Стефан Григорьевич; Сойер Алиса Т., Витт Эшли А., Ой Диана (2010). "Влияние терапии, основанной на осознанности, на тревожность и депрессию: метааналитический обзор" (англ.). Американская ассоциация психологии (2010). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 7 марта 2021 года.
  33. ↑ Канен Джонатан; Назир Рача; Седки Карим; Прадхан Басант (30 Апреля 2015 Года). "Влияние интервенций, основанных на осознанности, на нарушение сна: метаанализ". (англ.). Подростковая Психиатрия (30 апреля 2015). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 28 октября 2020 года.
  34. ↑ Сюнлин, НГ; Лау, Ин; Клейнин-Йобас, Пиянее (2020). "Эффективность основанных на осознанности вмешательств среди онкологических больных и выживших: систематический обзор и метаанализ". (англ.) (2020). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 8 марта 2021 года.
  35. ↑ Го Цзя; Ван Хунцзюань; Ло Цзясинь; Го И; Се Юнь; Лэй Бэймэй; Уайли Джеймс; Уиттмор Робин (11 Декабря 2019 Года). "Факторы, влияющие на влияние основанных на осознанности вмешательств на диабетический дистресс: метаанализ". (англ.) (11 декабря 2019). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 7 марта 2021 года.
  36. ↑ Херли Дэн (14 Января 2014 Года). "Вдох против выдоха" (англ.). nytimes.com (14 января 2014). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 14 октября 2020 года.
  37. ↑ Фелвер Джошуа К.; Мортон Мелисса Л.; Клоусон Адам Дж.(2018) "Снижение стресса на основе осознанности снижает психологический стресс у студентов колледжа". (англ.). College Student Journal (2018). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 8 ноября 2020 года.
  38. ↑ Джон Клоуд (2010-08-06). «Теряешь Фокус? Исследования Говорят, Что Медитация Может Помочь». (англ.). Time.com (6 августа 2010). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 5 ноября 2020 года.
  39. ↑ Левайн Гленн Н.; Ланге Ричард А.; Бэйри‐Мерц Э. Ноэль; Дэвидсон Ричард Дж; Джемерсон Кеннет; Мехта Пуджа К.; Михос Ерин Д.; Норрис Кит; Луч, Индранил Басу; Сабан Карен Л.; Шах Тина; Стейн Ричард; Смит Сидни С. (11 Октября 2017 Года). "Медитация и снижение сердечно-сосудистого риска" (англ.). Журнал Американской ассоциации кардиологии. (11 октября 2017). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 26 декабря 2020 года.
  40. ↑ Чиса А., Серретти А. . "Эффективны ли основанные на осознанности вмешательства при расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ? Систематический обзор доказательств". (англ.) (март 2013).
  41. ↑ Лауч Роми; Кремер Хольгер; Добос Густав; Лангхорст Йост; Шмидт Стефан (2013). "Систематический обзор и метаанализ снижения стресса на основе осознанности при синдроме фибромиалгии". (англ.). Журнал психосоматических исследований. (13 декабря 2013).
  42. ↑ Смит Жаклин М.; Брайт Кэтрин С.; Мадер Джоэл; Смит Дженнифер; Афзал Арфан Рахин; Паттерсон Чармейн; Димитрополус Джина; Краудер Рейчел (Апрель 2020 Года). "Пилотное мероприятие по снижению стресса на основе осознанности для женщин, ухаживающих за молодежью, которая испытывает расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ". (англ.) (апрель 2020).
  43. ↑ Рока Пабло; Диес Густаво Г.; Кастелланос Назарет; Васкес Кармело (2019-07-18). Сендинья-Надаль, Ирен (ред.) - Разве осознанность изменяет ум? Новая перспектива психонектома, основанная на сетевом анализе" (англ.) (18 июля 2019). Дата обращения: 24 сентября 2020. Архивировано 8 марта 2021 года.
  44. ↑ 1 2 Севел Ландрю С.; Финн Майкл Т. М.; Смит Рэйчел М.; Райден Анна М.; МакКернан Линдси К.(февраль 2020). "Самосострадание в снижении стресса на основе осознанности: исследование прогнозирования и опосредования эффектов вмешательства" (англ.). Стресс и Здоровье (18 июля 2020).

Ссылки